Während der Schwangerschaft wird der Grundstein für die Gesundheit eines neuen Lebens gelegt. Neben Folsäure, Eisen und Vitamin D rückt ein Nährstoff dabei zunehmend in den Fokus der Forschung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure).
Warum sind diese gesunden Fettsäuren so wichtig? Welche Wirkung haben sie auf die Entwicklung deines Babys? Und wie kannst du dich in der Schwangerschaft optimal damit versorgen? In diesem Artikel bekommst du fundierte Antworten – und praktische Tipps.
Warum Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig sind
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Besonders bedeutsam in der Schwangerschaft:
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DHA ist ein Hauptbestandteil von Gehirn, Augen und Nervensystem – und wird ab der 12.–20. Schwangerschaftswoche verstärkt vom Baby benötigt.
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EPA (Eicosapentaensäure) ist ebenfalls wichtig – vor allem zur Entzündungsregulation und Gefäßgesundheit der Mutter.
Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit DHA:
die kognitive Entwicklung des Kindes unterstützt
das Risiko für Frühgeburten senken kann
die Sehfähigkeit des Babys fördert
die Stimmung der Mutter (z. B. in Bezug auf Wochenbettdepressionen) stabilisieren kann
Entwicklung des Gehirns und der Augen: Was Omega-3 bewirkt
Schon im Mutterleib wächst das Gehirn rasant – insbesondere im dritten Trimester. DHA macht dabei bis zu 40 % der Fettsäuren im Gehirn und 60 % in der Netzhaut aus.
Eine gute Versorgung der Mutter wirkt sich direkt auf das Baby aus:
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Schnellere Reizverarbeitung
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Bessere Sehentwicklung
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Gute Basis für Sprache, Aufmerksamkeit und Motorik
Auch nach der Geburt bleibt der Bedarf hoch – besonders beim Stillen. DHA wird über die Muttermilch weitergegeben, darum ist die Zufuhr in Stillzeit genauso entscheidend.
Wie viel Omega-3 braucht man in der Schwangerschaft?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und internationale Fachgesellschaften empfehlen für Schwangere:
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Mindestens 200–300 mg DHA pro Tag
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Bei Risiko für Frühgeburten oder Mehrlingsschwangerschaften ggf. deutlich mehr.
- Meine Empfehlung wäre auch mindestens das Doppelte während der normalen Schwangerschaft
Schwierig wird es, wenn kaum Fisch gegessen wird – oder wenn die Qualität der Lebensmittel fraglich ist (Stichwort: Quecksilberbelastung bei großen Raubfischen).
Omega-3 aus der Ernährung – geht das?
Omega-3 steckt in:
| Lebensmittel | Enthaltene Form | Bemerkung |
|---|---|---|
| Fetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering, Sardinen) | EPA + DHA | Beste Quelle, 1–2× pro Woche empfohlen |
| Lein-, Chia-, Hanföl | ALA (Alpha-Linolensäure) | Nur geringe Umwandlungsrate zu DHA (~5 %) |
| Algenöl | DHA | Vegane Alternative, sicher und quecksilberfrei |
| Walnüsse, Avocados, Spinat | ALA | Ergänzend gut, aber allein nicht ausreichend |
Da viele Schwangere kaum Fisch essen (z. B. aus Sorge vor Schadstoffen oder wegen Übelkeit), ist eine Ergänzung oft sinnvoll.
Omega-3 als Nahrungsergänzung – worauf du achten solltest
Ein hochwertiges Omega-3-Präparat kann die Lücke schließen. Wichtig dabei:
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Hoher DHA-Anteil (mind. 250–300 mg pro Tagesdosis)
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Gute Verträglichkeit (keine fischige Aufstoßen)
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Reinheit und Schwermetallfreiheit (zertifiziert!)
Tipp: Auch Stillende sollten die Omega-3-Zufuhr fortsetzen – für die eigene Gesundheit und die Versorgung des Babys über die Muttermilch.
Fazit: Omega-3 ist ein Schlüssel-Nährstoff für Mutter & Kind
Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, ist entscheidend für die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen – und wirkt sich auch positiv auf das Wohlbefinden der Mutter aus.
Achte auf regelmäßigen Fischkonsum oder ergänze gezielt – besonders dann, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
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Omega 3 enthalt die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA)und Eicosapentaensäure (EPA) aus der peruanischen Sardelle sowie das Antioxidans Vitamin E. EPA und DHA tragen zu einer...