Sonnenlicht ist lebenswichtig: Es hebt die Stimmung, regt die Vitamin-D-Produktion an und wirkt sogar entzündungshemmend.
Doch zu viel UV-Strahlung kann der Haut schaden – vor allem im Sommer. Sonnenbrand, vorzeitige Hautalterung und ein erhöhtes Hautkrebsrisiko sind bekannte Risiken.
Neben äußerem Sonnenschutz durch Kleidung und Cremes gibt es auch eine starke innere Schutzbarriere: Deine Ernährung und gezielte Mikronährstoffe.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Vitalstoffe deine Haut von innen vor Sonnenschäden schützen, Entzündungen hemmen und die Zellregeneration fördern können.
Warum Sonnenschutz von innen sinnvoll ist
UV-Strahlen erzeugen in der Haut freie Radikale – aggressive Moleküle, die Zellstrukturen und das Erbgut schädigen können.
Die Folge:
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Sonnenbrand und Rötung
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Entzündungen und oxidativer Stress
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Schnellere Hautalterung
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Langfristig: erhöhtes Risiko für Hautveränderungen
Cremes wirken nur äußerlich und kurzfristig – ein starkes antioxidatives Schutzsystem von innen kann deine Haut tiefgreifend stärken.
Die 6 besten Mikronährstoffe für den inneren Sonnenschutz
1. Beta-Carotin – die natürliche UV-Vorstufe
Der orange Pflanzenfarbstoff aus Karotten, Süßkartoffeln & Co. wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
Es verstärkt die natürliche Lichtschutzfunktion der Haut und wirkt antioxidativ.
Tipp: Ca. 10 mg täglich als Nahrungsergänzung oder über Möhren, Papaya & Grünkohl decken.
2. Vitamin C – Zellschutz & Kollagen-Booster
Schützt vor UV-induzierten Zellschäden, stärkt das Bindegewebe und reduziert Entzündungen.
Es unterstützt die Regeneration nach Sonnenexposition und stabilisiert die Kapillargefäße der Haut.
Ideal: 500–1000 mg täglich, z. B. in Kombination mit Bioflavonoiden.
3. Vitamin E – Schutz für die Zellmembran
Als fettlösliches Antioxidans bewahrt Vitamin E die Integrität der Hautzellen und wirkt besonders effektiv gegen Lipidperoxidation durch UV-Strahlen.
Gute Quellen: Nüsse, Weizenkeimöl, Avocado – oder als Kombipräparat mit Vitamin C.
4. Astaxanthin – der Power-Carotinoid-Komplex
Gewonnen aus Algen, gehört Astaxanthin zu den stärksten natürlichen Antioxidantien – 500-fach wirksamer als Vitamin E.
Studien zeigen: Astaxanthin kann die Hautelastizität verbessern, Sonnenbrand vorbeugen und die Regeneration nach UV-Belastung beschleunigen.
Dosierung: 4–8 mg pro Tag über 2–4 Wochen vor starker Sonnenexposition.
5. Omega-3-Fettsäuren – entzündungshemmend & hautberuhigend
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Fischöl oder Algenöl modulieren die Immunreaktion auf UV-Strahlen, wirken entzündungshemmend und fördern die Hautbarrierefunktion.
Täglich empfohlen: mind. 1000–2000 mg EPA/DHA.
6. Selen & Zink – kleine Spurenelemente, große Wirkung
Beide wirken als Cofaktoren wichtiger antioxidativer Enzyme (z. B. Glutathionperoxidase, Superoxiddismutase) und schützen so deine Zellen vor UV-bedingtem oxidativen Stress.
Zink unterstützt zudem die Wundheilung – wichtig bei leichter Schädigung durch Sonne.
Tipp: In ausgewogener Kombination als Immun- & Hautpräparat einnehmen.
Ernährung als Basis: Hautfreundliche Sommerlebensmittel
Deine tägliche Ernährung sollte im Sommer folgende Superfoods enthalten:
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Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen (Beta-Carotin)
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Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli (Vitamin C)
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Nüsse, Kerne, Avocado (Vitamin E & Zink)
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Fisch, Chiasamen, Walnüsse (Omega-3)
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Grünes Gemüse & Haferflocken (Selen, Zink, sekundäre Pflanzenstoffe)
Dr. Kraft-Tipp:
„Ein starker Hautschutz beginnt im Darm. Achte auch im Sommer auf ein gesundes Mikrobiom – mit ballaststoffreicher Ernährung, Bitterstoffen und ggf. Probiotika.“
Sonnenschutz von außen bleibt wichtig
Auch bei bester innerer Unterstützung bleibt ein physikalischer Sonnenschutz Pflicht:
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Schatten in der Mittagssonne
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Kleidung mit UV-Schutz
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Mineralische oder dermatologisch geprüfte Sonnencreme (LSF 30+)
Der innere Schutz ist eine Ergänzung – kein Ersatz.
Fazit: Von innen schützen = nachhaltiger schützen
Mit den richtigen Mikronährstoffen und einer hautfreundlichen Ernährung kannst du deiner Haut helfen, mit der Sonne besser umzugehen – und langfristig gesünder, widerstandsfähiger und straffer zu bleiben.
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