Die Sonne lacht, die Motivation ist hoch – der Sommer ist für viele die liebste Jahreszeit für Bewegung im Freien. Ob Joggen im Park, Beachvolleyball, Wandern oder HIIT im Garten: Schwitzen gehört dazu. Doch mit dem Schweiß gehen auch wertvolle Mikronährstoffe verloren, die dein Körper dringend braucht – vor allem bei regelmäßigem Training.
Wie du deine Mikronährstoffdepots im Sommer gezielt auffüllst und so Leistung, Regeneration und dein Energielevel optimal unterstützt, erfährst du hier.
Schwitzen = Mikronährstoffverlust: Was dein Körper verliert
Beim Schwitzen verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte und Spurenelemente – etwa:
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Magnesium – für Muskelfunktion & Nerven
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Kalium – für Wasserhaushalt & Herzgesundheit
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Natrium – reguliert den Blutdruck & Wasserverteilung
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Zink – für Regeneration & Immunsystem
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Eisen – für Sauerstofftransport & Energiegewinnung
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Vitamin C & B-Vitamine – besonders hitze- & stressanfällig
Das bedeutet: Selbst bei gesunder Ernährung kann es im Sommer – vor allem bei sportlich aktiven Menschen – zu einem temporären Mikronährstoffmangel kommen.
Anzeichen für leere Speicher nach dem Sport
Achte im Sommer besonders auf folgende Signale:
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Schlappheit trotz Sport
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Muskelkrämpfe oder Zuckungen
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Konzentrationsprobleme
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verzögerte Regeneration
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geschwächtes Immunsystem
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verstärktes Schwitzen
Diese Symptome deuten darauf hin, dass dein Mineralstoff- und Vitaminhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist.
So füllst du deine Mikronährstoffdepots clever auf
1. Trinken reicht nicht – auf Elektrolyte achten!
Wasser ist essenziell, aber im Sommer brauchst du mehr:
➕ Elektrolyte mit Natrium, Kalium, Magnesium und Zink
Ideal sind selbstgemachte isotonische Drinks mit etwas Salz, Zitrone, Honig oder Kokoswasser.
2. Magnesium & Kalium: Die Muskel-Mineralstoffe
Magnesium verliert der Körper besonders schnell über Schweiß. Es ist entscheidend für die Muskelentspannung und hilft bei Krämpfen. Kalium unterstützt die Reizweiterleitung und den Wasserhaushalt der Zellen.
Lebensmittel-Tipps:
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Magnesium: Mandeln, Hirse, Kürbiskerne, grünes Blattgemüse
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Kalium: Avocado, Banane, Kartoffeln, Aprikosen
Ergänzung sinnvoll?
👉 Ja – vor allem bei hohem Trainingspensum oder nächtlichen Muskelkrämpfen.
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3. B-Vitamine & Vitamin C: Für Energie und Zellschutz
B-Vitamine sind an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt – und werden bei Stress, Sonne und körperlicher Belastung schneller verbraucht. Vitamin C schützt vor oxidativem Stress durch UV-Strahlung und intensive Trainingsreize.
Boost your performance:
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B-Vitamine: Vollkorn, Eier, Haferflocken, Hülsenfrüchte
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Vitamin C: Beeren, Brokkoli, Acerola, Paprika
Extra-Tipp:
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4. Zink & Selen: Immunschutz bei Sonne & Sport
Wer viel schwitzt, verliert auch Zink – ein unterschätzter Mikronährstoff für Regeneration, Wundheilung und Immunsystem. Selen wirkt zusätzlich antioxidativ und schützt vor Zellschäden.
Zinkreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Rindfleisch, Hafer
Selenlieferanten: Paranüsse, Fisch, Eier
Fazit: Mit Mikronährstoffen sportlich durch den Sommer
Der Sommer ist ideal für Bewegung – aber fordert deinen Körper auch besonders. Wer schwitzt, braucht mehr als nur Flüssigkeit: Elektrolyte, Vitamine und Spurenelemente sind entscheidend für deine Performance, Regeneration und dein Wohlbefinden.
Nimm dir die Zeit, deinen Körper zu unterstützen – natürlich und gezielt.
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